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做一个早起的人会更好吗?

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“早起的鸟儿有虫吃 。。。早起,早起的崛起使一个人健康,富裕和明智。”有很多格言可以赋予早起的美德,但是成为一个早起的人实际上更好吗?

你的类型是什么?

您可能会根据自己喜欢上床睡觉或醒来的时候,或者何时发现自己最有生产力的时候,认为自己是一只早鸟(也称为百灵鸟)或夜猫子。

《国际年代生物学》发表的评论报告说,有40%的人是极端的早鸟或夜猫子,而其他人口则落在中间的某个地方。

“极端的夜猫子可能要到凌晨3点或4点才上床睡觉,而极端百灵鸟大约在那个时候醒来。”Mark Reploeg,医学博士,来自撒玛利亚人睡眠中心。“身体的昼夜节律大约是一个24小时周期。它使用光,食物和睡眠等外部线索来控制调节睡眠/唤醒周期的激素。”

根据Reploeg博士的说法,年龄也起着作用。儿童通常会早起,而青少年则较晚。到20岁时,人们通常会达到最大的“迟到”,并慢慢开始醒来并更早上床睡觉。到60岁时,人们通常比小时候醒来。

他指出,您可以通过将您的“早晨”和“夜晚”评级为“肯定是一个早晨的人”,“早上比晚上更多的人”,“晚上比早晨更多的人,”或“绝对是一个晚上的人。”

健康与昼夜节律

如果您试图最大化自己的健康,那么有充分的证据表明是早鸟。

一项来自英国的大型研究研究了超过430,000人的自我报告的早晨和夜晚。研究人员发现,那些容易发生晚上的人与患有健康障碍更加显着相关。将确定的晚期类型与确定的早晨类型进行比较,对心理疾病,糖尿病,神经系统疾病,胃肠道/腹部疾病和呼吸系统疾病的关联最强。明确的晚期类型也更有可能死于任何原因。

Reploeg博士说:“各种研究表明,夜猫子更容易容易出现疾病,抑郁,酒精和吸毒。”“他们还吃更多的卡路里,更少的蔬菜,更多的咖啡因和含糖饮料,更多的快餐食品和减少运动。从健康方面,这是“不做什么”的洗衣清单。”

Reploeg博士指出,研究只是显示了与这些行为的联系。尚未证明成为夜猫子会引起不健康的行为。但是,如果您是夜猫子,您可能需要更加注意做出健康的选择。

Reploeg博士说:“通常有更多面向健康的服务,例如在健身房上的课程,健康食品选择和健康娱乐活动。”“大多数事情在凌晨2点很难找到。”

你应该成为一个早起的人吗?

Being a lark isn’t better than being a night owl, but if you find that the hours you’re keeping are getting in the way of work, school, healthy habits, social functions or other commitments, it might be helpful to shift your daily activity to operate more in the morning.

Reploeg博士说:“您对早晨或晚上的偏爱主要取决于遗传学,但可以改变您的睡眠/唤醒节奏以支持白天更好的功能。”

Reploeg博士概述了进行过渡的方法:

1.早点发光。

Reploeg博士报告说,光是您身体用于调节昼夜节律的最重要提示。清晨发光,告诉您的身体是时候开始新的一天了,将有助于改变您的内部时钟。在冬季,早上寻找灯可能很困难,因此请考虑在您的闹钟响起或投资在早餐期间使用轻疗灯时打开灯。一旦阳光升起,您也可以在早上步行五或10分钟。即使一天阴天,您的身体也会识别光。

2.每天20分钟设置警报。

这将帮助您迅速到达所需的唤醒时间,并帮助您在晚上感到更疲倦,因此您要早睡。Reploeg博士报告说,上午6点至7点之间的唤醒时间对大多数人来说都很好。还要调整就寝时间,以便每晚睡觉七到九个小时。

3.改变您的用餐时间。

饮食是您的身体用来衡量睡眠和唤醒时间的另一种提示。旨在在醒来的两个小时内吃一天的第一顿饭。午餐应该是早餐后四到五个小时,晚餐应该是午餐后四到五个小时。

4.安排练习。

发表在《睡眠和生物节奏》杂志上的研究发现,在定期安排的时间内运动的人能够适应时间和睡眠比没有运动的人更容易变化。Reploeg博士报告说,早晨或下午是锻炼的首选时间,尤其是如果您可以处于明亮的光线状态。

5.褪黑激素可以提供帮助。

睡觉前90分钟服用褪黑激素补充剂可以帮助您适应较早的入睡时间。尽管很容易获得高剂量,例如5mg或10mg,但Reploeg博士指出,较小的剂量是促进睡眠的最有效方法。他建议使用0.25毫克,足以帮助您在晚上变得困倦,但不会像更高剂量那样在白天让您困倦。购买最小的剂量,您可以找到并将片剂切成少量尺寸,以制作0.25毫克的份量。

6.睡觉前90分钟关闭屏幕。

就像早晨的光线醒来一样,它也可以使您在晚上保持清醒。晚上关闭屏幕和昏暗的家用灯光,以帮助您的身体向下入睡。

7.不要在周末破坏您的日程安排。

对于夜猫子来说,在周末或其他日子里熬夜可能很诱人。这可能会使工作日的早期时间表变得更加困难。Reploeg博士建议在您通常的就寝时间后不超过一个小时熬夜,并且在您通常没有其他义务的日子里,也不超过一个小时的时间睡觉。

您不必承诺凌晨5点的唤醒电话,但是改变习惯可以使自己更容易照顾好自己。

“健康和寿命良好与多种研究中的优质睡眠有关;这是您整体福祉的核心部分。” Reploeg博士说。“将睡眠作为优先事项是练习的好习惯。”

如果您难以入睡,入睡或醒来,请与您的初级保健提供者交谈,以了解是否是睡眠专家能够帮助。

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